Gleznele sunt o parte esențială a corpului nostru, susținând greutatea și asigurând stabilitatea în timpul mersului, alergării sau altor activități fizice. Gleznele puternice te ajută să previi accidentările, să îți menții echilibrul și să ai o mobilitate optimă. Dacă vrei să-ți întărești gleznele, îți propun câteva exerciții simple și eficiente, pe care le poți face acasă sau oriunde ai timp.
De ce să întărești gleznele?
- Previne entorsele și alte accidentări frecvente
- Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
- Susține o postură corectă și reduce durerile de picioare
- Crește performanța în sporturi care implică alergare, sărituri sau schimbări rapide de direcție
Exerciții recomandate pentru glezne puternice
- Ridicări pe vârfuri
- Stai drept, cu mâinile sprijinite de un scaun sau perete pentru echilibru.
- Ridică-te pe vârfurile picioarelor, menține 2-3 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 15-20 ori.
Acest exercițiu întărește mușchii gambei și gleznelor.
- Rotiri ale gleznelor
- Stai pe un scaun sau în picioare.
- Ridică un picior și rotește glezna într-un cerc larg, 10 rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi invers.
- Schimbă piciorul și repetă.
Rotirile ajută la creșterea mobilității și flexibilității gleznelor.
- Mers pe călcâie și pe vârfuri
- Mergi 20-30 de pași pe vârfurile picioarelor, apoi 20-30 de pași pe călcâie.
- Repetă de 2-3 ori.
Acest exercițiu activează diferite mușchi ai picioarelor și gleznelor.
- Exercițiu cu banda elastică
- Prinde o bandă elastică de vârfurile picioarelor.
- Trage banda spre tine cu piciorul, flexând glezna, apoi întinde piciorul în direcția opusă.
- Repetă de 12-15 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor care susțin glezna.
- Echilibru pe un picior
- Stai în picioare și ridică un picior, menținând echilibrul pe celălalt.
- Stai 30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Pentru un plus de dificultate, închide ochii sau fă mici mișcări cu brațele.
Acest exercițiu dezvoltă stabilitatea și controlul gleznelor.
Sfaturi utile
- Execută exercițiile lent și controlat, evitând mișcările bruște.
- Fă o încălzire ușoară înainte pentru a pregăti gleznele.
- Fii consecvent și include aceste exerciții în rutina ta de 3-4 ori pe săptămână.
- Dacă ai dureri persistente sau accidentări, consultă un specialist înainte de a începe antrenamentul.
Gleznele puternice sunt cheia unei vieți active și fără dureri. Cu exerciții regulate și atenție la detalii, poți preveni multe probleme și te poți bucura de libertatea de mișcare. Ai încercat vreunul dintre aceste exerciții? Cum te simți? Dacă vrei, te pot ajuta să-ți construiești un program complet pentru picioare și glezne!
Sursa: romaniafederala.ro
